こんにちは、RunLogのひらです。
このブログでは、コロナ禍で冷めてしまったランニング熱が再燃した僕が、30代・増量した今（169cm/67kg）から、週3の練習で過去の自己ベスト（PB）に戻していく過程を記録していきます。
再スタート時は10K45分台。そこから少しずつ積み上げて、直近は10K41:00まで戻ってきました。
次の目標はまず、10K39分台。その先に、過去PBへ戻す道を作っていきます。
このブログ（RunLog）でやること
RunLogは「がんばりすぎないで、ちゃんと速くなる」を大事にします。
- 週3でも回せる練習（閾値走・インターバル・ロング）
- VDOTやE/T/Iの考え方を、ロードでも再現できる形にする
- うまくいったことだけでなく、失敗も含めて検証する
- 地元（愛知・知多半島周辺）の大会レビューやコース紹介も増やす
「昔は走れてたのに、久しぶりに走ると戻らない…」
そんな人にとって、少しでも参考になる記録を目指します。
現在地と目標
現在地（再スタート）
- 体型：169cm / 67kg（当時より＋約5kg）
- 記録：10K 45分台（再開直後）
- 直近：10K 41:00
- 走る頻度：週3（週30km前後）
- 練習環境：公園の1km周回（信号なし）
目標
- まずは 10K 39分台
- その先に 過去PBへ
過去の自己ベスト（PB）
過去のPBは以下です。
- 10K：36:02（2020）
- ハーフ：1:23:56（2019）
- フル：3:23:41（2019）
今の自分から見ると正直かなり遠いです。
でも「一度できたこと」なので、焦らず段階を踏めば戻せるはず、と思っています。
週3の基本テンプレ
僕は連続で走らないスタイルなので、次の順番で回します。
① インターバル（I） → ② 回復ジョグ → ③ 閾値走（T） → ①に戻る
ポイントは、頑張る日（①③）の次に必ず回復日を挟むこと。
これだけで故障リスクが下がって、続けやすくなります。
テンプレにこだわり過ぎず、やる気が出ない週や、仕事で疲れているときはジョグしかしないことも多々あります。
いまの練習メニュー（ざっくり）
① インターバル（I）：公園で時間インターバル
ロードで距離を細かく測るとブレやすいので、時間で管理します。
- ２分×１０本（レスト1分ジョグ）
- 速さの目安：だいたい「4:00/kmを切るくらい」の感覚
- ルール：後半もフォームが崩れない強度で（速すぎはやらない）
② 回復ジョグ：いつもの10km
- 10km（だいたい5:45～6:00/km）
- 余裕がある日は、最後に流し
③ ロング＋閾値走（T）
時間が取れる日にやる、いちばん大事な練習です。
- 合計12〜14km
- 中でT20分
- 目安は4:18〜4:25/kmあたり（体感優先）
使っている装備（シューズ）
- インターバル：Zoom Fly 5
- ジョグ・ロング：RINKON3
練習の目的に合わせて履き分けると、脚の負担が減って続けやすいです。
地元（知多半島）の大会・コース記事も増やします
練習の話だけじゃなくて、地元の情報も増やしていきます。
- コース紹介：距離、路面、起伏、混雑、駐車場、トイレ、向く練習（E/T/I）
- 大会レビュー：コース特徴、難易度、アクセス、当日の動き、装備や補給
「走る前に知りたかった情報」を中心に、写真も使いながらまとめます。
まとめ：一緒に“戻して”いきましょう
いまは「10K45分台→直近41:00」。
ここから週3で、まずは39分台を狙います。
同じように「また走りたい」「戻したい」と思っている人に、少しでも役立つ記録になればうれしいです。
これからよろしくお願いします！
次に読む（内部リンク）
- ▶ PB復活プロジェクト（まとめ）
- ▶ 知多半島まとめ
- ▶ 運営者情報
コメント