こんにちは、Runlogです。
前回の記事では、Eペースは「会話できる強度」が正解で、きつい日は落としてOKという話をしました。
今回は、ポイント練習の柱になる Tペース（Threshold：閾値） をまとめます。
よくある疑問はこれです。
- 「Tペースってどれくらいきついの？」
- 「20分走って聞くけど、どんな感じで走るのが正解？」
- 「いつも途中で失速する…」
結論から言うと、Tペースは “ギリギリ”ではなく“最後まで崩れない強度” が正解です。
この記事は、ダニエルズ理論（VDOT）でE/T/Iの練習ペースを決めるシリーズの1本です。
結論は共通で、「ペースを守るより、強度を守る」のが正解。ここからTペースを初心者向けにまとめます。
Tペース（Threshold）とは？
Tペースは、ダニエルズ理論でいう 閾値（Threshold） の強度。
一言でいうと、
「きついけど、一定時間なら維持できる」
というペースです。
Tペースの目的
- きつさに耐える練習ではなく、持久力を上げる練習
- レース終盤の粘りにつながる
- スピードより「安定」が大事
初心者は「20分走」が一番おすすめ
T練習で初心者がやりやすいのは、これです。
Tペースで20分走る（20分間、崩れない強度）
理由はシンプルで、わかりやすくて続けやすいから。
- 短すぎない（効果が出る）
- 長すぎない（失敗しにくい）
- 記録が取りやすい（進捗管理に使える）
Tペースの“正しいきつさ”（会話ペースじゃないが、壊れない）
Eは会話できる強度でした。Tは会話はできません。
ただし、Tは「全力」でも「限界」でもありません。
RPE（体感のきつさ）の目安（10段階）
- E：RPE 3〜4
- T：RPE 6〜7
- I：RPE 8〜9
Tの目安（体感）
- RPE 6〜7 / 10
「きつい。でも最後まで維持できる」 - 走っている最中に「まだいける」が少し残る
- 終わった直後はしんどいが、長時間引きずらない
これなら強すぎ（失速するサイン）
- 前半から息が上がりすぎる
- 10分持たない
- フォームが崩れてペースが落ちる
T練習は、失速しない＝勝ちです。
強すぎのサインは共通で、途中で崩れるなら強すぎ。ペースを落とすのが正解です。
失速しないための「ペース設定」3つのコツ
コツ1：最初の5分は“抑える”
最初から乗せると高確率で後半崩れます。
最初の5分は「楽ではないが余裕がある」くらいで入るのが正解。
コツ2：後半に少し上げる（ネガティブスプリット）
Tは「後半上げられる」くらいが丁度いい。
- 前半：我慢（崩れない）
- 後半：少しだけ上げる（同じか＋5秒/km程度でもOK）
コツ3：条件が悪い日は“ペースを捨てる”
暑さ・風・疲労がある日は、表のTペースが合わないことがあります。
その日は、
- 同じ体感（RPE6〜7）を守る
- ペースは落ちてもOK
結局、Tも 「ペースを守るより、強度を守る」 が正解です。
Tペース（20分走）の実施手順（テンプレ）
① ウォームアップ（10〜15分）
- Eペースでゆっくり
- 余裕があれば流し（20秒×2〜3本）※なくてもOK
② メイン：Tペース20分
- 最初5分は抑える
- 呼吸が乱れすぎない範囲で維持
- 後半に少し上げられたら完璧
③ クールダウン（10分）
- Eペースでゆっくり
- 走り終わりは“余裕が残る”が理想
どれくらいの頻度でやる？（初心者は週1でOK）
Tは効きます。だからこそ、やりすぎは崩れます。
おすすめはこれ。
- 週1回：T（20分走）
- 週2回ポイントをやるなら、もう1回はI（少なめ）
- それ以外はEか休み
例：週2ポイントの形
- 火：T（20分走）
- 土：I（400m×6〜8本 など）
- 他：Eジョグ or 休み
よくある失敗（ここだけ避ければTは伸びる）
失敗1：毎回タイムを狙って爆死する
→ Tはタイム勝負じゃないです。崩れないことが最優先。
失敗2：ウォームアップ不足で最初から苦しい
→ いきなりTに入ると心拍が跳ねて失速します。10分だけでもEで温めると安定します。
失敗3：暑いのに同じペースでやる
→ 暑い日はペースが落ちて当然。体感（RPE）を守りましょう。
進捗管理のコツ（VDOTと相性がいい）
T練習は、進捗が見えやすいのもメリットです。
- 同じコースで、同じ条件に近い日に
- 20分走の「平均ペース」「心拍（あれば）」「体感」を記録
ポイントは、1回で判断しないこと。
2〜3週間で見ると、伸びが分かります。
まとめ：Tは「崩れない強度」で20分が正解
- Tペースは閾値走。きついが維持できる強度
- 初心者は T20分走 が一番おすすめ
- 失速しないコツは「最初抑える」「後半少し上げる」
- 条件が悪い日はペースより体感（RPE6〜7）を守る
- 頻度は週1でOK。Eや休養で回復させるほど伸びる
コメント