こんにちは、Runlogです。
前回の記事で、ダニエルズ理論（VDOT）を使うと E/T/Iの練習ペースが決められる、という話をしました。
ただ、初心者が一番つまずくのがここです。
「Eペースって、表の通りに走るときつい日があるけど、どうすればいい？」
結論から言います。
Eペースは“ペースを守る”より、“強度を守る”のが正解です。
この記事では、Eペースをブレずに決めるための判断基準を、初心者向けにまとめます。
（前回の記事：ダニエルズ理論/VDOT入門 → ここに内部リンク）
この記事は、ダニエルズ理論（VDOT）でE/T/Iの練習ペースを決めるシリーズの1本です。
結論は共通で、「ペースを守るより、強度を守る」のが正解。ここからEペースを初心者向けにまとめます。
Eペース（Easy）って何のため？
Eペースは「楽に走る日」です。
目的は追い込むことではなく、主にこの3つ。
- 走る土台（持久力）を作る
- 疲労を抜きながら距離を踏む
- ポイント練習（T/I）の質を上げるための準備
つまり、Eがしんどい状態が続くと練習全体が崩れます。
初心者ほど Eをラクにするほど伸びやすい です。
まずはこれだけ：会話ペースが最強
Eペースの判断で一番シンプルで強いのが 会話ペース。
会話ペースの目安
- 短い文章が普通に話せる
- 息が上がりすぎない
- 呼吸が整ったまま走れる
これならEではない（落とす）
- 走りながら話すと息が切れる
- 2〜3語しか出ない
- 走り終わってぐったり
会話できないなら、ペースを落としてOK。むしろ落とすべきです。
僕がEペースを守るためにやっている方法（Audible活用）
僕はAmazonのAudibleで、本の音声を聴きながら走っています。
Eペースの日は、音声の内容がちゃんと頭に入ります。
逆に、息が上がって「聞こえてはいるけど内容が入らない」なら、その日はEとしては強すぎるサインです。
なので僕は、こんな感じで調整しています。
- 内容が普通に理解できる → そのままE
- 理解が途切れる／集中できない → ペースを落とす（または距離を短くする）
※屋外では周囲確認を優先して、音量は小さめ（片耳・外音取り込み等）で安全最優先で走っています。
結局、Eは「ペースを守るより、強度を守る」のが正解です。
RPE（体感のきつさ）で判断（再現性が高い）
RPE（主観的運動強度）は10段階で、ざっくりこのイメージです。
- E：RPE 3〜4（楽、余裕がある、終わっても元気）
- T：RPE 6〜7（きついが維持できる、最後まで崩れない）
- I：RPE 8〜9（きつい。ただしフォームを保って反復できる範囲）
Eは “頑張ってる感”が出たらNG。
「これならあと少し伸ばせる」が正解です。
心拍で判断するなら（使う人向け）
心拍が取れるなら、Eの安定感は上がります。
ただし初心者は、心拍に振り回されやすいので 目安として使う のが良いです。
心拍の基本
- Eは「上げすぎない」ことが目的
- 同じペースでも、気温・疲労・睡眠で心拍は変わる
心拍がいつもより高い日＝ペースを落とすサインです。
※心拍ゾーン（%HRmaxなど）は個人差が大きいので、この記事では「会話ペース＋RPE」を主軸にします。心拍は補助でOK。
「暑い日」「疲れてる日」は、こう調整する
Eがきつい原因の多くは、これです。
- 暑さ・湿度
- 強風
- 坂が多いコース
- 寝不足・仕事疲れ
- 前日のポイント練習の疲労
調整のルール
- きつい → 10〜60秒/km落としてOK
- それでもきつい → 距離を短くする
- しんどすぎる → 休むのも正解
Eは「予定通りやり切る」より、翌日に悪影響を残さないことが価値です。
ダニエルズ（VDOT）のEペース表は「目安」
VDOT表のEは“理想の目安”であって“絶対の命令”ではありません。
- 表より遅い日があってOK
- 体感を優先してOK
- まずは「Eがラクに回る状態」を作るのが最優先
結局、Eも 「ペースを守るより、強度を守る」 が正解です。
よくある失敗3つ
失敗1：Eを頑張ってしまう
→ それ、Eじゃないです。落としてOK。
失敗2：毎回同じペースに固執する
→ 体は毎日違います。Eは強度で合わせるのが正解。
失敗3：Eの距離を急に増やす
→ きつくなる原因。距離は少しずつ（まずは継続）。
具体例：Eペースを「崩さない」週間イメージ
初心者は週2回だけポイント、あとはEと休養でOK。
- 火：T（20分走など）
- 土：I（400m×6〜8本など少なめ）
- それ以外：Eジョグ or 休み
ポイント翌日のEは、特に落としてOK。
「疲労を抜くE」ができると、練習が安定します。
まとめ：Eペースは“会話できる強度”が正解
- Eは土台づくり＆回復のためのペース
- 基本は 会話ペース が最強
- 体感（RPE 3〜4）で再現できる
- 暑い日・疲労日は 10〜60秒/km落としてOK
- VDOTのEは目安。強度を守る方が伸びる
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