こんにちは、RunLogのひらです。
このページは、コロナ禍で冷めてしまったランニング熱が再燃した僕が、**30代・増量した今（169cm/67kg）**から、週3の練習で過去の自己ベスト（PB）に戻していく「PB復活プロジェクト」のまとめページです。
再スタート時は10K45分台。そこから少しずつ積み上げて、直近は**10K41:00**まで戻ってきました。
次の目標はまず 10K39分台。その先に過去PBへ戻す道を作っていきます。
現在地と目標
現在地
- 再スタート：10K 45分台
- 直近：10K 41:00
- 体型：169cm / 67kg（当時より＋約5kg）
- 走る頻度：週3（週30km前後）
- 練習環境：公園1km周回
目標
- まずは 10K 39分台
- その先に 過去PB へ
過去の自己ベスト（PB）
- 10K：36:02（2020）
- ハーフ：1:23:56（2019）
- フル：3:23:41（2019）
週3の基本ルール（これを回すだけ）
連続で走らない前提で、次の順番で回します。
① インターバル（I） → ② ジョグ → ③ 閾値走（T） → ①に戻る
ポイントは、頑張る日（①③）の次に必ず回復日を挟むこと。
これだけで故障リスクが下がって、継続しやすくなります。
いまの練習メニュー（ロード・公園周回向け）
① インターバル（I）：時間で管理
距離はブレやすいので、時間インターバルでやります。
- 2分×10本（レスト1分ジョグ）
- 速さの目安：だいたい「4:00/kmを切るくらい」の感覚
- ルール：後半もフォームが崩れない強度で
② 回復ジョグ：いつもの10km
- 10km（5:45～6：00/kmくらい）
- 余裕がある日は、最後に流し
③ ロング＋閾値走（T）
時間が取れる日にやる、いちばん大事な練習です。
- 合計 12〜14km
- 中で T20分（きついけど一定で押せる強度）
- 目安：4:18〜4:25/km
装備（シューズ）
- ポイント（インターバル）：Zoom Fly 5
- ジョグ・ロング：RINKON3
テストと更新（定期チェック）
- 6週に1回を目安に、5K TTで現状確認
- 結果に合わせて、インターバル本数やTの時間を微調整します
記事一覧（ここにリンクを追加していきます）
- PB復活プロジェクト#0（準備中）
- 月次レポート（準備中）
- 5K/10Kテスト結果（準備中）
- 週3メニューの調整メモ（準備中）
地元の大会・コース記事も増やします
PB復活だけでなく、地元の情報も増やしていきます。
- コース紹介：距離、路面、起伏、混雑、駐車場、トイレ、向く練習（E/T/I）
- 大会レビュー：コース特徴、難易度、アクセス、当日の動き、装備や補給
このページは、プロジェクトの“案内所”として随時更新していきます。
よければ、時々のぞいてもらえるとうれしいです。